Schwangerschaftsgymnastik – sich Hängenlassen nicht vergessen

Für folgenden Blogbeitrag kam die Anregung wieder von Katy Bowman.

Wer denkt, die Schwangerschaft ist die Zeit zum Entspannen, es reicht, nur faul auf der Couch herumzulungern, ist falsch gebettet. Sich Hängenlassen ist heutzutage noch viel wichtiger. Spaß beiseite,  eine ausreichende Bewegung ist während unserer ganzen Lebenszeit notwendig für die Gesundheit. Das Angebot an irgendwie sportlicher Bewegung ist fast grenzenlos. Jeder kann sich etwas passendes aussuchen.

Für die Schwangere gibt es eine Reihe spezieller Angebote: die klassische Schwangerschaftsgymnastik (oft von Hebammen angeboten), Yoga für Schwangere, Wassergymnastik für Schwangere, Pilates für Schwangere, Nordic Walki……… – die Reihe ist weder erschöpfend, noch nach Wertigkeit geordnet. Trainiert werden sollen, neben anderen Muskelgruppen, vor allem der Beckenboden und allgemein Herz- und Kreislauf. Oft stehen die Schwangerschaftsprobleme und  die bevorstehende Geburt im Vordergrund. Die Entspannung ist  ebenso ein wichtiger Teil bei den Körperertüchtigungsprogrammen für Schwangere.

Bedacht sollten, während der verschiedenen Varianten der Schwangerschaftübungen, auch die Anforderungen des Babys an die Mutter  nach der Geburt sein. Denn die Hauptforderung, neben dem Gestillt werden,vieler Babys lautet: “ Trag´ mich!“ Natürlich gilt dies nicht für alle, aber die meisten wollen dies häufiger und länger, als es den Armen der Mütter (und Vätern), gut tut. Denn die meisten Eltern sind für  diese Art der Belastung  nicht trainiert. So behelfen sie sich  mit Tragehilfen, wie Tüchern oder durchkonstruierte Babytragen. Es ist super, dass es diese Hilfen gibt, aber  sie sind für manche Situationen nicht immer praktisch oder nicht zur Hand oder …. und eigentlich sind sie nur Hilfsmittel,  sie können unsere Arme nicht vollständig ersetzen.

Babys sind darin viel steifer und unbeweglicher an unseren Körper gepresst, als sie es in unseren Armen wären. Diese Festigkeit ist im Fall einer Trage oder eines Tuches auch wichtig, um das Baby ausreichend zu stützen. Mit den Armen können wir ein Baby viel dynamischer stützen. Seine Sinne und Muskeln  werden dadurch viel intensiver stimuliert, gefordert und gefördert.   In  unseren Armen gehalten sein, ist das natürliche Habitat des Babys.

Ein Baby über längere Zeit mit den Armen zu tragen, strengt an. Das muss doch schädlich für die Eltern sein. In vielen Fällen ist das so. Untrainierte Arme haben schwer, oft zu schwer, an einem Baby zu tragen. Eine ungünstige Haltung verschlimmert es zudem. Aber ganz so einfach ist es auch nicht. Ein Gewicht, in diesem Fall ein Baby, zu tragen, ist nicht an sich schlecht, im Gegenteil. Beim Tragen des Babys in den Armen wird auch die Muskulatur des Tragenden gestärkt. Der gesamte Oberkörper wird aktiviert, neben den Muskeln z. B. auch der Lymphfluss (Abtransport von Abfallprodukten) im Brustbereich. Vernünftig entwickelte Muskeln in den Armen und Oberkörper sind absolut vorteilhaft, auch optisch.

Doch wer hat noch die Kraft, ein Baby länger zu tragen. In unserem normalen Leben brauchen wir einfach nicht mehr so viel Power in den Armen und so haben sie unsere Arme  auch nicht mehr. Wenn wir dann das Gewicht eines Babys tragen müssen, so versuchen wir alle möglichen Tricks, unsere Arme zu entlasten. Wir ziehen die Schultern hoch, drücken den Rücken durch, stellen uns schief, um Gewicht auf die Hüften zu bringen etc, doch dann lassen Schmerzen in den Schultern, im Nacken, im unteren Rücken, im Hüftgürtel nicht lange auf sich warten.

Um ein Baby ohne große Problem tragen zu können, braucht es Kraft in den Armen. Vor allem der Bizeps muss kräftig sein. Keine Angst, niemand muss Arme haben, wie ehemals Schwarzenegger, doch  die Arme während der Schwangerschaft gezielt mit zu trainieren, ist zu empfehlen. Die einfachste und doch wirkungsvolle Übung ist sich an den Händen aufzuhängen. Also irgendetwas in eurer Umgebung finden, an das ihr euch über eurem Kopf mit gestreckten Armen festhalten könnt,wie an einer Reckstange, und dann die Füße baumeln lassen. So lange es geht durchhalten und langsam steigern. Wer kann macht   (Teil-)Klimmzüge. Ich denke, schon das steigende Körpergewicht in der Schwangerschaft, bringt eine Steigerung der Intensität.

Also WENIGER  HERUMLUNGERN,  SICH MEHR HÄNGENLASSEN

Vermeiden von ungünstigen Kindslagen

Runter vom Sofa!

Nein´, ganz so schlimm ist es auch nicht. Aber nicht zurückgelehnt im auf dem Sofa sitzen, sondern, viel besser, gleich hinlegen und zwar auf die Seite, oder, so weit wie möglich, auf den Bauch. Wenn Sitzen notwendig ist, dann aufrecht Sitzen (siehe Abb 10), denn eine aufrechte Haltung animiert das Baby dazu, eine vorteilhafte vordere Lage einzunehmen (siehe auch Lebensweise und Geburt und Lebensweise und Kindslage) .

Abb 10: besseres Sitzen

Becken aufgerichtet, Sitzen auf den Sitzbeinhöckern

So aufrecht zu sitzen ist natürlich anstrengender, vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist. Aber da das Sitzen sowieso nicht die optimale Haltung beim Ausruhen ist, sondern das Liegen, gewöhnt man es sich am besten spätestens jetzt fürs ganze Leben an.

Beim Autofahren sitzt man meist ebenfalls in einer posterioren Haltung. Zum Glück sind Autositze inzwischen gut verstellbar und lassen sich in eine  Position, welche ein aufrechteres Sitzen ermöglicht, bringen.

Weitere günstige Positionen

• Aufrechtes Stehen und Gehen, das Becken aufgerichtet und die Hüftknochen nicht nach hinten gekippt.
• Nach vorne gelehntes Stehen
• In die Hocke gehen und den Popo dabei  herausstrecken, keinen runden Rücken machen Anleitung von Katy Bowman
• Aufrechtes oder nach vorne gelehntes Knien (z B auf Kissen, oder Kniehocker)
• So häufig wie möglich, sich in den Vielfüßlerstand begeben oder auf allen Vieren krabbeln
• Brustschwimmen

Wie oft, wie lange?

Die oben genannten Körperstellungen sollten in das gesamte Leben mit eingebaut werden. Bei Sport und Freizeitaktivitäten sollte immer darauf geachtet werden, dass alles aufrecht oder nach vorne gebeugt ausgeführt wird, ebenso bei der Arbeit:

• Computer höher stellen – kleine Kiste oder Regal darunter, das muss gar nichts kosten – und im Stehen arbeiten
• Spielen mit größeren Geschwistern des Babys auf allen Vieren, Lesen mal auf allen Vieren …
• Gehen mit aufgerichteten Becken
• den Boden oder die Treppe auf allen Vieren oder kniend wischen,
• beim Sitzen immer sich aufrichten und sich evtl dabei aufgerichtet nach vorne lehnen, bewegliche Sitzunterlage bevorzugen
• beim Schwimmen Brustschwimmen bevorzugen,
• zum Ausruhen hinlegen

Kurzzeitig nur eine Übung ausführen, wie z B 2xtäglich für 10min  den Vierfüßlerstand einnehmen, hat in einer Studie keinerlei Effekt gezeigt.  Es ist wichtig, spätestens ab der 32ten Woche auf die Körperhaltung zu achten, so dass sich das Kind, von vorne herein, in eine günstige vordere Hinterhauptslage begibt. Hat das Baby doch eine schlechtere Kindslage eingenommen, dann sollte, so oft wie möglich, eine nach vorne lehnende Position eingenommen werden, auf allen Vieren gekrabbelt und zum Brustschwimmen gegangen werden.

Welchen Einfluss hat unsere Lebensweise, unsere Körperhaltung auf Geburten?

Folgendes habe ich im Webinar „NO MORE KEGELS“ von Katy Bowman gelernt.

Katy Bowman ist Wissenschaftlerin  in der Fachrichtung Biomechanik und beschäftigt sich mit der Biomechanik des menschlichen Körpers. Dazu ist sie Leiterin desRestorative Exercise Institute . Außerdem hat sie eine Reihe von DVDs unter dem Programmtitel  \“Aligned and Well\“ herausgeben und  schreibt den Blog „katysays„.

Bevor ihr weiterlest, schaut euch, zum besseren Verständnis,  die beiden letzten Blogartikel an. Falls ihr die schon gelesen habt, geht es hier weiter:

Einfluss der Form des Beckens auf die Geburt

Am besten für die Geburt wäre wohl ein runder Beckendurchgang, aber der übliche optimale Beckendurchgang ist oval geformt (siehe schematische Abb. 6). Diese Beckenform wird gynecoid genannt. Ca. 50% aller Frauen haben ein Becken mit dieser typischen Form.

Gynecoide Beckenform

Die weiteren typischen Formen sind Platypoid, Android und Anthropoid, diese Formen sind nicht ganz so optimal und führen oft zu Geburtshindernissen. Im Zusammenhang mit unserer sitzenden Lebensweise und der verbreiteten Körperhaltung dabei ist das platypoide Becken von besonderem Interesse (siehe Abb. 7).

Abb. 7

platypoides Becken

Eigentlich ist die Ausprägung der Beckenform genetisch festgelgt. Aber wandert das Steißbein aufgrund unserer Lebensweise und unserer falschen Sitzhaltung nach Innen, in den Beckenraum hinein, so verändert dies natürlich den Durchmesser, der dem Baby für sein Hindurchkommen zur Verfügung steht.  Ein gynecoides Becken wird durch den andauernden Druck auf das Steißbein in Richtung eines platypoiden Beckens verändert. Vergleicht man die Durchmesser zwischen Schambein und Sacrum dieser Beckenformen, so wird deutlich, dass das platypoide Becken über einen geringeren Durchmesser verfügt.

Gibt es einen Zusammenhang  mit den steigenden  Kaiserschnittzahlen?

Eine  Folge dieser Veränderungen könnte eine Zunahme an schwierigeren Geburten sein. Vielleicht beobachten wir schon genau dies in dem rasant steigenden Anteil von Kaiserschnittentbindungen an den Geburten. Als mögliche weitere  Ursache dafür,  muss  auch an die Verengung des Geburtskanals, aufgrund unserer sitzenden Lebensweise und unserer ungünstigen Körperhaltung, gedacht werden.

Was kann man tun?

Erstmal natürlich ein Bewusstsein für den Zusammenhang von Körperhaltung, Lebensweise und Geburten schafften und zwar am besten  noch vor der Schwangerschaft. In der Schwangerschaft dann auf  die Körperhaltung und ihren Einfluss auf die Geburt eingehen. Geeignete Übungen in die Schwangerschaftsgymnastik mit einbauen. Die Rückbildungsgymnastik darauf hin überprüfen, ob zu viel Übungen dabei sind, die darauf ausgelegt sind den Beckenboden anzuspannen und genügend Ausgleichsübungen und Relaxion des Beckenbodens mit angeboten werden. Gerade in der Schwangerschaft und in der Rückbildungszeit sind die Knochen des Beckens noch relativ beweglich zueinander. Deshalb ist diese Zeit besonders wertvoll zum Ausgleich, aber unterliegt eben auch der Gefahr, die Ausgangslage für eine Geburt (oder für nachfolgende Inkontinenz- und Senkungsbeschwerden) noch weiter zu verschlechtern.

zwei einfache Übungen:

1. Mehrmals täglich, mit möglichst weit heraus gestrecktem Popo (Rücken gerade, nicht gerundet) , in die Hocke gehen und dabei den Beckenboden bewußt entspannen – und noch mehr entspannen ……
2. So wenig wie möglich sitzen (runter vom Sofa, Stehpult anschaffen, Computer hoch stellen etc.), zum Ausruhen lieber gleich hinlegen. Wenn Sitzen dann doch nötig ist, sich aufrecht, immer auf die Sitzbeinhöcker setzen und verschiedene Sitzgelegenheiten nutzen (Stuhl, Ball, Bewgungssitzkissen).  Die einfachsten Übungen sind oft die schwersten.

Gibt es noch weitere Probleme mit unserer Sitzhaltung und schwieriger Geburten?

In einigen Quellen wird davon ausgegangen, dass unsere nachlässige Sitzhaltung noch einen weiteren ungünstigen Effekt auf die Geburt hat, und zwar hinsichtlich der  Position des Babys in der Gebärmutter. Darauf gehe ich im nächsten Artikel ein.

Welchen Einfluss hat unsere Lebensweise, unsere Körperhaltung und Beckenbodenübungen auf unseren Beckenboden?

Folgendes habe ich im Webinar „NO MORE KEGELS“ von Katy Bowman gelernt.

Katy Bowman ist Wissenschaftlerin  in der Fachrichtung Biomechanik und beschäftigt sich mit der Biomechanik des menschlichen Körpers. Dazu ist sie Leiterin desRestorative Exercise Institute . Außerdem hat sie eine Reihe von DVDs unter dem Programmtitel  \“Aligned and Well\“ herausgeben und  schreibt den Blog „katysays„.

Wie häufig sind Beckenbodenprobleme?

Probleme mit dem Beckenboden sind sehr häufig und nehmen mit dem Alter zu. Man muss davon ausgehen, dass 8 von 10 Menschen einmal in ihrem Leben ein Problem bekommen werden. Unabhängig von der steigenden Lebenserwartung nimmt die Häufigkeit von Inkontinenz und Senkungen zu.

Warum die Zunahme?

Eine  Ursache ist das Leben im Sitzen. Wir arbeiten im Sitzen, verbringen viel Freizeit im Sitzen, fahren im Sitzen Auto, sitzen auf der Toilette, etc….

Verstärkt wird die negative Auswirkung unseres Sitzens noch durch die Art und Weise wie wir sitzen. Früher saß man meist aufrecht auf eher harten Stühlen. Es wurde viel Wert auf das aufrechte Sitzen bei Tisch, bei der Arbeit oder in der Schule gelegt. Ein gemütliches Anlehnen und „Lümmeln“ war nur alten und kranken Personen erlaubt.

Beim aufrechten Sitzen sitzt man auf den Sitzbeinhöckern. Sacrum (Kreuzbein) und Coccyx (Steißbein) schweben über der Sitzfläche (siehe Abb. 1 a).

Beim bequemen Anlehnen im weichen Sessel, auf der Couch, im Autositz, aber auch bei der Arbeit,  sitzen wir nicht auf den Sitzbeinhöckern, sondern auf dem Steißbein. Unser Becken ist nicht aufrecht, sondern nach hinten (posterior) gekippt (siehe Abb. 1 b)

Abb.1

Stellung des Beckens beim Sitzen

Was bedeutet diese Veränderung der Lebensweise für unser Becken und den Beckenboden?

Durch den ständigen Druck beim Sitzen durch das Gewicht unseres Oberkörpers auf das Steißbein, wandert dieses langsam Richtung Schambein. Da es mit dem Kreuzbein verbunden ist, wird auch das Kreuzbein mit nach innen ins Becken gezogen. Damit ändert sich unsere Beckengeometrie:

Die Muskeln des  Beckenbodens verlieren an Spannung. Dies verdeutlicht folgende Zeichnung:

Abb. 2

Der Beckenboden (rot gezeichnet) verliert an Spannung, hängt durch

Um wieder den Tonus zu erhöhen, muss der Körper die betroffenen Beckenbodenmuskeln verkürzen und dies tut er auch. Dabei werden die Muskeln aber kürzer und dicker, entwickeln mehr Tonus (Hypertonie), aber verlieren an Stärke.

Abb.3

Verkürzung des Beckenbodens

Aber hier hilft  doch Beckenbodentrainung – oder?

Der kürzere Muskel muß jedoch das gleiche Gewicht an Organen tragen, wie vorher. Überfordert ihn dies, so kann es  zur Inkontinenz und später zu Senkungen kommen. Dagegen werden dann Beckenbodenübungen (zB Kegelübungen etc.) verschrieben.  Diese helfen fürs erste, aber oft kommt es dazu, dass durch diese Mulkelanspannungen das Steißbein noch näher an das Schambein herangezogen wird (siehe Abb. 4) und der Kreislauf beginnt von vorne. Sitzen auf dem Steißbein und das nach Innen wandern des Steißbeines kann auch zu starken Schmerzen an Steiß- und Kreuzbein führen.

Abb. 4

Weiter nach Innen ziehen des Steißbeins durch Beckenbodenübung

Das Steißbein wandert immer weiter in das Becken, der Abstand zwischen Sacrum und Schambein wird immer kürzer und die Beckenbodenmuskeln werden immer schwächer, weil:

• wir zu häufig auf dem Steißbein sitzen.
• die Muskeln, die das Kreuzbein mit dem Steißbein nach außen ziehen könnten, zu schwach ausgebildet sind.
• Beckenbodenübungen die Muskeln verkürzen. Dies hilft kurzfristig, aber die Muskeln verlieren an Stärke.

Diese nach Innenbewegung des Steißbeines führt natürlich auch zu Problemen bei Geburten!