Schwangerschaftsgymnastik – sich Hängenlassen nicht vergessen


Für folgenden Blogbeitrag kam die Anregung wieder von Katy Bowman.

Wer denkt, die Schwangerschaft ist die Zeit zum Entspannen, es reicht, nur faul auf der Couch herumzulungern, ist falsch gebettet. Sich Hängenlassen ist heutzutage noch viel wichtiger. Spaß beiseite,  eine ausreichende Bewegung ist während unserer ganzen Lebenszeit notwendig für die Gesundheit. Das Angebot an irgendwie sportlicher Bewegung ist fast grenzenlos. Jeder kann sich etwas passendes aussuchen.

Für die Schwangere gibt es eine Reihe spezieller Angebote: die klassische Schwangerschaftsgymnastik (oft von Hebammen angeboten), Yoga für Schwangere, Wassergymnastik für Schwangere, Pilates für Schwangere, Nordic Walki……… – die Reihe ist weder erschöpfend, noch nach Wertigkeit geordnet. Trainiert werden sollen, neben anderen Muskelgruppen, vor allem der Beckenboden und allgemein Herz- und Kreislauf. Oft stehen die Schwangerschaftsprobleme und  die bevorstehende Geburt im Vordergrund. Die Entspannung ist  ebenso ein wichtiger Teil bei den Körperertüchtigungsprogrammen für Schwangere.

Bedacht sollten, während der verschiedenen Varianten der Schwangerschaftübungen, auch die Anforderungen des Babys an die Mutter  nach der Geburt sein. Denn die Hauptforderung, neben dem Gestillt werden,vieler Babys lautet: “ Trag´ mich!“ Natürlich gilt dies nicht für alle, aber die meisten wollen dies häufiger und länger, als es den Armen der Mütter (und Vätern), gut tut. Denn die meisten Eltern sind für  diese Art der Belastung  nicht trainiert. So behelfen sie sich  mit Tragehilfen, wie Tüchern oder durchkonstruierte Babytragen. Es ist super, dass es diese Hilfen gibt, aber  sie sind für manche Situationen nicht immer praktisch oder nicht zur Hand oder …. und eigentlich sind sie nur Hilfsmittel,  sie können unsere Arme nicht vollständig ersetzen.

Babys sind darin viel steifer und unbeweglicher an unseren Körper gepresst, als sie es in unseren Armen wären. Diese Festigkeit ist im Fall einer Trage oder eines Tuches auch wichtig, um das Baby ausreichend zu stützen. Mit den Armen können wir ein Baby viel dynamischer stützen. Seine Sinne und Muskeln  werden dadurch viel intensiver stimuliert, gefordert und gefördert.   In  unseren Armen gehalten sein, ist das natürliche Habitat des Babys.

Ein Baby über längere Zeit mit den Armen zu tragen, strengt an. Das muss doch schädlich für die Eltern sein. In vielen Fällen ist das so. Untrainierte Arme haben schwer, oft zu schwer, an einem Baby zu tragen. Eine ungünstige Haltung verschlimmert es zudem. Aber ganz so einfach ist es auch nicht. Ein Gewicht, in diesem Fall ein Baby, zu tragen, ist nicht an sich schlecht, im Gegenteil. Beim Tragen des Babys in den Armen wird auch die Muskulatur des Tragenden gestärkt. Der gesamte Oberkörper wird aktiviert, neben den Muskeln z. B. auch der Lymphfluss (Abtransport von Abfallprodukten) im Brustbereich. Vernünftig entwickelte Muskeln in den Armen und Oberkörper sind absolut vorteilhaft, auch optisch.

Doch wer hat noch die Kraft, ein Baby länger zu tragen. In unserem normalen Leben brauchen wir einfach nicht mehr so viel Power in den Armen und so haben sie unsere Arme  auch nicht mehr. Wenn wir dann das Gewicht eines Babys tragen müssen, so versuchen wir alle möglichen Tricks, unsere Arme zu entlasten. Wir ziehen die Schultern hoch, drücken den Rücken durch, stellen uns schief, um Gewicht auf die Hüften zu bringen etc, doch dann lassen Schmerzen in den Schultern, im Nacken, im unteren Rücken, im Hüftgürtel nicht lange auf sich warten.

Um ein Baby ohne große Problem tragen zu können, braucht es Kraft in den Armen. Vor allem der Bizeps muss kräftig sein. Keine Angst, niemand muss Arme haben, wie ehemals Schwarzenegger, doch  die Arme während der Schwangerschaft gezielt mit zu trainieren, ist zu empfehlen. Die einfachste und doch wirkungsvolle Übung ist sich an den Händen aufzuhängen. Also irgendetwas in eurer Umgebung finden, an das ihr euch über eurem Kopf mit gestreckten Armen festhalten könnt,wie an einer Reckstange, und dann die Füße baumeln lassen. So lange es geht durchhalten und langsam steigern. Wer kann macht   (Teil-)Klimmzüge. Ich denke, schon das steigende Körpergewicht in der Schwangerschaft, bringt eine Steigerung der Intensität.

Also WENIGER  HERUMLUNGERN,  SICH MEHR HÄNGENLASSEN

Vermeiden von ungünstigen Kindslagen


Runter vom Sofa!

Nein´, ganz so schlimm ist es auch nicht. Aber nicht zurückgelehnt im auf dem Sofa sitzen, sondern, viel besser, gleich hinlegen und zwar auf die Seite, oder, so weit wie möglich, auf den Bauch. Wenn Sitzen notwendig ist, dann aufrecht Sitzen (siehe Abb 10), denn eine aufrechte Haltung animiert das Baby dazu, eine vorteilhafte vordere Lage einzunehmen (siehe auch Lebensweise und Geburt und Lebensweise und Kindslage) .

Abb 10: besseres Sitzen

Becken aufgerichtet, Sitzen auf den Sitzbeinhöckern
Becken aufgerichtet, Sitzen auf den Sitzbeinhöckern

So aufrecht zu sitzen ist natürlich anstrengender, vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist. Aber da das Sitzen sowieso nicht die optimale Haltung beim Ausruhen ist, sondern das Liegen, gewöhnt man es sich am besten spätestens jetzt fürs ganze Leben an.

Beim Autofahren sitzt man meist ebenfalls in einer posterioren Haltung. Zum Glück sind Autositze inzwischen gut verstellbar und lassen sich in eine  Position, welche ein aufrechteres Sitzen ermöglicht, bringen.

Weitere günstige Positionen

  • Aufrechtes Stehen und Gehen, das Becken aufgerichtet und die Hüftknochen nicht nach hinten gekippt.
  • Nach vorne gelehntes Stehen
  • In die Hocke gehen und den Popo dabei  herausstrecken, keinen runden Rücken machen Anleitung von Katy Bowman
  • Aufrechtes oder nach vorne gelehntes Knien (z B auf Kissen, oder Kniehocker)
  • So häufig wie möglich, sich in den Vielfüßlerstand begeben oder auf allen Vieren krabbeln
  • Brustschwimmen

Wie oft, wie lange?

Die oben genannten Körperstellungen sollten in das gesamte Leben mit eingebaut werden. Bei Sport und Freizeitaktivitäten sollte immer darauf geachtet werden, dass alles aufrecht oder nach vorne gebeugt ausgeführt wird, ebenso bei der Arbeit:

  • Computer höher stellen – kleine Kiste oder Regal darunter, das muss gar nichts kosten – und im Stehen arbeiten
  • Spielen mit größeren Geschwistern des Babys auf allen Vieren, Lesen mal auf allen Vieren …
  • Gehen mit aufgerichteten Becken
  • den Boden oder die Treppe auf allen Vieren oder kniend wischen,
  • beim Sitzen immer sich aufrichten und sich evtl dabei aufgerichtet nach vorne lehnen, bewegliche Sitzunterlage bevorzugen
  • beim Schwimmen Brustschwimmen bevorzugen,
  • zum Ausruhen hinlegen

Kurzzeitig nur eine Übung ausführen, wie z B 2xtäglich für 10min  den Vierfüßlerstand einnehmen, hat in einer Studie keinerlei Effekt gezeigt.  Es ist wichtig, spätestens ab der 32ten Woche auf die Körperhaltung zu achten, so dass sich das Kind, von vorne herein, in eine günstige vordere Hinterhauptslage begibt. Hat das Baby doch eine schlechtere Kindslage eingenommen, dann sollte, so oft wie möglich, eine nach vorne lehnende Position eingenommen werden, auf allen Vieren gekrabbelt und zum Brustschwimmen gegangen werden.

Welchen Einfluss hat unsere Lebensweise, unsere Körperhaltung auf die Lage des Kindes in der Gebärmutter?


Alle Schwangeren sind in den Wochen vor der Geburt mit dem Gedanken beschäftigt: Wie liegt mein Kind? Liegt es richtig herum? Ist der Kopf unten? Bei einer Kopflage sind sie dann beruhigt und gehen davon aus, dass sich das Baby damit in der bestmögliche Geburtsposition befindet. Eine Reihe von Geburtshelfern ist sich da nicht so sicher.

Sie sind überzeugt davon, dass die häufigsten Ursachen für schwierige, lang andauernde oder schmerzhafte Geburten bestimmte Kindslagen und Einstellungen des Kindes sind. Einen kleinen Überblick möglicher Kopflagen gibt die „Fetal Compass Rose“ von spinningbabies, siehe Abb. 8

Abb.8  aus spinningbabies

The Fetal Compass Rose - verschiedene Kindslagen

The Fetal Compass Rose - verschiedene Kindslagen

Die meisten mit dem Kopf nach unten liegenden Babys drehen sich während der Geburt in verschiedene Positionen. Dabei gelten einige Positionen als Einstellungs- und Haltungsanomalien, welche den Geburtsfortschritt verzögern können.  Als Stellungen, die, wenn sie längere Zeit anhalten,  Problem machen können, gelten  die Dorso-Posterioren Stellungen (siehe Abb. 8 OT – eigentlich ROT, aber das R ist auf der Abb. 8 verschwunden, ROP, OP) und Querstand der Pfeilnaht (siehe Abb. 8 LOT). Dazu kommen noch die persistierenden asynklitischen Kopfhaltungen, dh, das Baby winkelt beim Tiefertreten den Kopf nicht ab und erschwert die Rotation und das Tiefertreten.

Dorso-Posteriore Stellungen können schon den Beginn der Geburt negativ beeinflussen. Die Eröffnungsperiode zieht sich dann über einen langen Zeitraum hin und, trotz sehr schmerzhafter Wehen, öffnet sich der Muttermund nur sehr zögerlich.  Oft verliert die Mutter, angesichts der großen Anstrengung schon zu Beginn der Geburt, den Mut und den Glauben daran, das Kind aus eigener Kraft gebären zu können.

Hilfreich sind in dieser Situation Lageveränderungen der Mutter, die das Kind bei der Rotation unterstützen können (siehe auch „Schwierige Geburten leicht gemacht“ von Penny Simkin und Ruth Ancheta). Oft wird aber mit Wehenmitteln (künstliches Oxytocin) nachgeholfen, da die Ursache nicht in der Kindslage, sondern in zu schwachen Wehen vermutet wird.

Was haben denn die Dorso-Posterioren Stellungen mit unserer Lebensweise zu tun?

Neben vielen anderen gehen J. Sutton, P. Scott und G. Tully davon aus, dass eine bestimmte Körperhaltung zu einem vermehrten Auftreten der Dorso-Posterioren Stellung (= hintere Hinterhauptslagen) des Babys bei Geburtsbeginn führt.  Dummerweise ist diese Körperhaltung genau diese, in der wir uns so gerne befinden – bequem in einen Stuhl/Sessel/Couch/Sitz gelümmelt, lesend, beim Fernsehen, am Computer, beim Telefonieren etc…… Sitzt die werdende Mutter so angenehm, das Becken nach hinten gekippt, das Gewicht auf dem Kreuz- und Steißbein, so ist die komfortabelste Position des Babys eine posteriore oder die  ROA (siehe Abb.8). Die ROA Stellung, die ja nicht zu den Posterioren Kindslagen gehört, birgt die Gefahr, dass sich das Baby bei Beginn der Geburt in die Posteriore Stellung dreht, denn sehr viele Babys haben die Tendenz, sich in der Geburt links herum zu drehen. Im Verlauf der letzten 20 Jahre konnte eine Zunahme der hinteren Hinterhauptslagen bei der Geburt ferstgestellt werden. Diese Zunahme ist wohl unserer veränderten Lebens- und Sitzweise geschuldet.

Abb 9: So bitte nicht hinsetzen, oder besser gesagt, nicht so „abhängen“

Becken beim Sitzen nach hinten gekippt, unterer Rücken gerundet

Becken beim Sitzen nach hinten gekippt, unterer Rücken gerundet

Welche Körperhaltung und welche Lebensweise günstiger ist, folgt im nächsten Blogartikel.

Welchen Einfluss hat unsere Lebensweise, unsere Körperhaltung auf Geburten?


Folgendes habe ich im Webinar „NO MORE KEGELS“ von Katy Bowman gelernt.

Katy Bowman ist Wissenschaftlerin  in der Fachrichtung Biomechanik und beschäftigt sich mit der Biomechanik des menschlichen Körpers. Dazu ist sie Leiterin desRestorative Exercise Institute . Außerdem hat sie eine Reihe von DVDs unter dem Programmtitel  \“Aligned and Well\“ herausgeben und  schreibt den Blog „katysays„.

Bevor ihr weiterlest, schaut euch, zum besseren Verständnis,  die beiden letzten Blogartikel an. Falls ihr die schon gelesen habt, geht es hier weiter:

Einfluss der Form des Beckens auf die Geburt

Am besten für die Geburt wäre wohl ein runder Beckendurchgang, aber der übliche optimale Beckendurchgang ist oval geformt (siehe schematische Abb. 6). Diese Beckenform wird gynecoid genannt. Ca. 50% aller Frauen haben ein Becken mit dieser typischen Form.

Gynecoide Beckenform

Gynecoide Beckenform

Die weiteren typischen Formen sind Platypoid, Android und Anthropoid, diese Formen sind nicht ganz so optimal und führen oft zu Geburtshindernissen. Im Zusammenhang mit unserer sitzenden Lebensweise und der verbreiteten Körperhaltung dabei ist das platypoide Becken von besonderem Interesse (siehe Abb. 7).

Abb. 7

platypoides Becken

platypoides Becken

Eigentlich ist die Ausprägung der Beckenform genetisch festgelgt. Aber wandert das Steißbein aufgrund unserer Lebensweise und unserer falschen Sitzhaltung nach Innen, in den Beckenraum hinein, so verändert dies natürlich den Durchmesser, der dem Baby für sein Hindurchkommen zur Verfügung steht.  Ein gynecoides Becken wird durch den andauernden Druck auf das Steißbein in Richtung eines platypoiden Beckens verändert. Vergleicht man die Durchmesser zwischen Schambein und Sacrum dieser Beckenformen, so wird deutlich, dass das platypoide Becken über einen geringeren Durchmesser verfügt.

Gibt es einen Zusammenhang  mit den steigenden  Kaiserschnittzahlen?

Eine  Folge dieser Veränderungen könnte eine Zunahme an schwierigeren Geburten sein. Vielleicht beobachten wir schon genau dies in dem rasant steigenden Anteil von Kaiserschnittentbindungen an den Geburten. Als mögliche weitere  Ursache dafür,  muss  auch an die Verengung des Geburtskanals, aufgrund unserer sitzenden Lebensweise und unserer ungünstigen Körperhaltung, gedacht werden.

Was kann man tun?

Erstmal natürlich ein Bewusstsein für den Zusammenhang von Körperhaltung, Lebensweise und Geburten schafften und zwar am besten  noch vor der Schwangerschaft. In der Schwangerschaft dann auf  die Körperhaltung und ihren Einfluss auf die Geburt eingehen. Geeignete Übungen in die Schwangerschaftsgymnastik mit einbauen. Die Rückbildungsgymnastik darauf hin überprüfen, ob zu viel Übungen dabei sind, die darauf ausgelegt sind den Beckenboden anzuspannen und genügend Ausgleichsübungen und Relaxion des Beckenbodens mit angeboten werden. Gerade in der Schwangerschaft und in der Rückbildungszeit sind die Knochen des Beckens noch relativ beweglich zueinander. Deshalb ist diese Zeit besonders wertvoll zum Ausgleich, aber unterliegt eben auch der Gefahr, die Ausgangslage für eine Geburt (oder für nachfolgende Inkontinenz- und Senkungsbeschwerden) noch weiter zu verschlechtern.

zwei einfache Übungen:

  1. Mehrmals täglich, mit möglichst weit heraus gestrecktem Popo (Rücken gerade, nicht gerundet) , in die Hocke gehen und dabei den Beckenboden bewußt entspannen – und noch mehr entspannen ……
  2. So wenig wie möglich sitzen (runter vom Sofa, Stehpult anschaffen, Computer hoch stellen etc.), zum Ausruhen lieber gleich hinlegen. Wenn Sitzen dann doch nötig ist, sich aufrecht, immer auf die Sitzbeinhöcker setzen und verschiedene Sitzgelegenheiten nutzen (Stuhl, Ball, Bewgungssitzkissen).  Die einfachsten Übungen sind oft die schwersten.

Gibt es noch weitere Probleme mit unserer Sitzhaltung und schwieriger Geburten?

In einigen Quellen wird davon ausgegangen, dass unsere nachlässige Sitzhaltung noch einen weiteren ungünstigen Effekt auf die Geburt hat, und zwar hinsichtlich der  Position des Babys in der Gebärmutter. Darauf gehe ich im nächsten Artikel ein.

Nie wieder Beckenboden Training! Nie Inkontinent!


Wie passt das zusammen?

„Vergesst lebenslange „Fahrstuhlübungen“, hört auf damit, eure Sitzbeinhöcker zusammen zu kneifen oder den Beckenboden anzuspannen. All das hilft nicht dauerhaft, eine Inkontinenz oder einen Prolaps zu beseitigen oder zu verhindern.“

Das hatte ich schon mal irgendwo gehört, es aber nicht weiter verfolgt, da es mir zu abstrus schien. Nun begegnete mir diese Absage an Kegelübungen  in einem Blog von Mama Sweat, und diesmal habe ich weiter  gelesen, denn dieser Blog „Pelvic Floor Party: Kegels are NOT invited –  You now have permission to pee in the shower“ beinhaltet auch ein Interview von  Katy Bowman. Katy kannte ich schon von ihrem Blogbeitrag „wie gehe ich in die Hocke„.

http://mamasweat.blogspot.com/2010/05/pelvic-floor-party-kegels-are-not.html

Katy Bowman ist Wissenschaftlerin  in der Fachrichtung Biomechanik und beschäftigt sich mit der Biomechanik des menschlichen Körpers. Dazu ist sie Leiterin des Restorative Exercise Institute. Außerdem hat sie eine Reihe von DVDs unter dem Programmtitel  „Aligned and Well“ herausgeben und  schreibt den Blog Katy says.

http://www.katysays.com/

Nach Katy sind Inkontinenz- und Prolapsprobleme nicht nur bei Frauen mit Kindern zu beobachten, sondern, bei zunehmenden Alter, auch bei kinderlosen Frauen und bei Männern (bei Männern natürlich kein Prolaps). Sie führt es vor allem auf unsere sitzenden Lebensweise zurück. Diese, kombiniert mit einem in allgemeinen falsch verstandenen Auffassung, was gerades Stehen und richtiges Gehen bedeutet, verändert die Stellung der Knochen im Beckenring, bringt diese näher zusammen und die Muskeln, die den Beckenboden ausmachen und am Becken festgemacht sind, verlieren an Spannung.

Sie vergleicht den  Beckenboden mit dem Bild von Hängematte und Trampolin. Wenn eine Hängematte zwischen zu eng stehenden Bäumen aufgespannt wird, hängt sie stark durch (wenn man sich hineinlegt, kann es passieren dass man  am Boden liegt). Wird sie an ausreichend weit auseinander stehen Bäumen aufgespannt, liegt man schon bequemer. Ein perfekter Beckenboden gleicht jedoch mehr einem gespannten Trampolin, fest aber elastisch.

Wir haben meist die Vorstellung, dass unser Becken starr ist. In den Geburtsvorbereitungskursen lernt man  meist, dass die Coccyx (das Steißbein) beweglich ist und in der Geburt nach hinten ausweichen kann (wenn ihr der Raum dazu gegeben wird, dh nicht in halbsitzender oder flach liegender Stellung), dies gibt dem Baby mehr Platz beim Hindurchgleiten. Relativ unbekannt ist, dass auch die Verbindung von Sacrum (Kreuzbein) und Darmbein etwas beweglich ist = Kreuzbein-Darmbein-Gelenk.

http://www.ergobaby.eu/de/science_002-anhock-spreizhaltung.html

Was geschieht nun bei normalen Beckenbodenübungen? Die Muskeln werden angespannt und die angespannten Beckenbodenmuskeln verkürzen sich. Dies erzeugt einen Zug an den Knochen, an denen der Beckenboden festgemacht ist.  Die Muskeln und Faszien und Bänder des Beckenbodens sind fast alle mit einem Ende am Steißbein festgemacht. Dies bedeutet, dass bei jeder Beckenbodenübung das Steißbein nach innen, Richtung Schambein gezogen wird. Regelmäßiges Beckenbodentraining ohne Ausgleich  kann daher dazu führen, dass sich der Abstand zwischen den Ansatzpunkten der Beckenbodenmuskeln verringert, die Beckenbodenmuskeln dann „durchhängen wie eine Hängematte“, deswegen die Senkneigung  wieder zunimmt, dann noch mehr Beckenbodenübungen gemacht werden, etc. .Dabei werden die Muskeln immer mehr verkürzt und kürzere Muskeln – kürzer als ihre Solllänge – sind schwächere Muskeln. Wichtig wäre also, eine solche Verkürzung der Muskeln und ein nach vorne Wandern der Coccyx zu verhindern.

Hier gibt es viele Abbildungen zu Knochen, Muskeln ….       http://www.naturheilpraxis-bornemann.de/patienteninfo/steissbeinschmerzen.html

Was soll man nun dagegen tun?

Nach Katy gibt es zum Glück Muskeln, die das Sacrum und auch die Coccyx nach hinten ziehen. Diese Muskeln sind die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus). Die wichtigste Übung um die Gesäßmuskeln zu aktivieren ist das in die Hocke gehen und zwar bei gerade gehaltenem Becken. Kippt das Becken nach hinten (die Hüfte wandert relativ nach hinten, das Schambein nach vorne), dann geht ein großer Teil des Zuges an Kreuz- und Steißbein verloren. Strecken wir  den Popo raus,  wird die Zugkraft größer. In die Hocke gehen ist nur eines. Wichtig ist auch die Dauer des Sitzens zu minimieren, die Sitzhaltung zu korrigieren, unseren Stand  und unseren Gang zu verbessern. Zur Zeit verwenden die meisten Menschen vor allem die Muskeln auf ihrer Körpervorderseite und vernachlässigen ihre  rückseitigen Muskeln wie Rückenmuskeln und  Gesäßmuskeln. Deshalb müssen die hinteren Muskeln gestärkt werden. Für den Beckenboden heißt dies Entspannen der verkürzten Muskeln und  häufiges Verwenden  der Gesäßmuskeln.

Meine Erfahrungen

Da ich selber Probleme beim Sitzen mit Coccyx und Sacrum habe (Physio- und Cranio-Sakral-Therapie,  habe ich schon hinter mir, leider erfolglos), regelmäßig  Beckenbodenübungen mache und festgestellt habe, dass die Schmerzen nach dem Training zunehmen, fand ich den Zusammenhang zwischen Steißbeinschmerzen und Sitzbeinzusammenführungs- bzw. Kegelübungen sehr interessant. Deshalb nahm ich sofort Kontakt mit Katy auf. Nach einigen interessanten E-mails nahm ich dann an ihrem Webinar, mit dem Titel „No more Kegels“, teil.  Es war mein erstes Webinar und ich fand es einfach toll! Ich habe viel mehr gelernt, als der Titel „No more Kegels“ vermuten lies. Meine Schmerzen sind natürlich nicht vorbei, aber wenn sie auftreten, kann ich sofort etwas dagegen tun und dann verschwinden sie wieder. Ein Leben langes falsches Sitzen und Stehen (mein Gehen war zum Glück einigermaßen ok) und jahrelanges Beckenbodentraining ohne Ausgleich, lassen sich nicht in wenigen Wochen beseitigen. Ein weiterer Pluspunkt des Webinars war, dass Katy auch auf Gymnastik für Schwangere einging (ein weiterer Bereich mit dem sie sich beschäftigt hatte) Ich hoffe, dass ich dies in Zukunft weitergeben kann.

Mein nächster Beitrag wird die Zusammenhänge zwischen  Lebensweise, Körperhaltung und Geburten noch vertiefen.

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